网上有关“零基础健身该如何安排”话题很是火热，小编也是针对零基础健身该如何安排寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
一、锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二、力量训练：45分钟
一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。
1 胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
2 休息
3 背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
6 臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后，三分练七分吃
建议大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多饮水
进行以下练习可以增强引体向上的能力。
1、正手和反手共同部分：前臂握力，腹部力量。不同：反手要练习肱二头肌。正手背肌。腹部做仰卧起坐，端腹之类的。握力就买个握力器。肱二头不用多说了吧。背部就用哑铃做划船，或者做俯卧撑。
2、当然这些都是辅助的练习，想要在一个月内到达需要你尽可能多的练习单杠
3、还有就是练习的同时减重，减重之后会更容易做。
关于“零基础健身该如何安排”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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