试述力量训练的生理学原则

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试述力量训练的生理学原则

正确答案：1、超负荷原则。抗负荷练习是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷不是指超过本人的极限负荷，而是指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷。超负荷训练能不断对肌肉产生更大的刺激，从而产生相应的生理适应，致使肌肉力量不断增长的持续过程。2、专门化原则。力量训练要有针对性，要与专项技术相结合。不同的专项技术对身体各肌群活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构对神经系统的调控能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响也都不同。因此，力量训练应与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时不仅要着重发展与运动专项有关肌群的力量，而且也要使这些肌群的用力形式与正式动作在结构上极其相似。3、合理安排练习原则。这一原则的应用要考虑力量训练的安排顺序、间隔时间、核心力量的优先保障等因素。1）在一次力量训练课中，大肌群训练应安排在先，小肌群训练安排在后，其原因是小肌群在力量训练中较大肌群易疲劳。如果小肌群训练在先，其训练的效果会在一定程度上影响其他肌群乃至整体的工作能力。2）力量训练间隔时间的安排应符合力量增长规律。即下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。3）核心力量要优先保障。它担负着稳定脊柱、固定骨盆、维持躯干正确姿势以及提高身体的控制力、平衡力，对上下肢协同用力的效率起着承上启下的枢纽作用。因此，无论一般性力量练习还是专项性力量训练，要优先保障核心力量的训练。

锻炼能增加力量的原理以及如何高效练出力量

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

不知道你的需求是考试还是锻炼如果考试的话那我无能为力教科书般的答案不是那么好写的但从锻炼的角度说两句倒是可以

首先明白什么是力量力量怎么来的肌肉收缩牵引韧带带动骨骼运动对外就发力了那同一个人同一个部位原则上肌肉越强悍横街面积越大单位截面积内的强肌肉纤维越多那收缩就越有力力量自然越强（从某块肌肉某个简单动作看类似举重这种技术含量很高的动作真正力量占了20% 其他都是技术问题不可一概而论）

那锻炼是怎么使你变得强壮的呢这里有个基调锻炼只管破坏即撕裂肌肉纤维本身是不会有任何增肌增力的效果的但在锻炼后通过摄入过量营养在免疫系统作用下肌肉恢复甚至超过原先的程度这就是超量代偿也就是锻炼成长的基础（还有一个方面是神经系统的发育这里暂不讨论）

肌肉纤维有两种白肌肉和红肌肉其中红肌肉耐力好力量差但可以长时间输出功率（比如你10km跑）而白肌肉收缩快力量大咱所说的力量大部分是由白肌肉提供的白肌肉中的纤维有强有弱（一根强纤维产生的拉力可能是弱纤维的几倍或十几倍）前面说过了强纤维对你的力量起了决定性作用那力量训练就是如何有效刺激强纤维并使其增长的过程（而体积上弱纤维反倒占了大头所以健美更多是让所有纤维充分膨大特别是弱纤维的成长）这样锻炼出来的人身形很好辨认——电冰箱（自行百度知名举重和摔跤运动员）

具体到锻炼多进行全身大重量项目比如深蹲硬拉卧推举重等等其他部分根据需求另行添加一般情况下力量增长使用5rm以内的大重量（绝对力量80%以上）组间休息较长组数较多训练总体较为密集（一般健美增肌一个部分一周一轮就行但举重的话完全可以一天2次一周3练的来）而且特别强调除非最大重量或超极限重量一般不会力竭（而健美增肌则尽可能标准动作刺激到位甚至组组力竭）

怎么练好说但高效就是真正的技术活了不是空口白话能搞明白的了比如发力的姿势如何呼吸使用什么补剂快速恢复状态怎样用药刺激肌肉成长如果你进入省级举重队这些自有专门的教练帮你搞定（包括教你怎么嗑药）但作为一般老百姓只要知道怎样稳定有效的提高途径就行了高效基本上和你无关而你若强行按照高效的方式锻炼唯一的可能就是将自己练死

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